Reklama

Wiesz jakie jest Twoje tętno? Poznaj strefy tętna oraz tętno maksymalne.

Ocena użytkowników:  / 1
SłabyŚwietny 

Twoje serce to jedno z najlepszych źródeł informacji zwrotnej o Twoim treningu. Musisz wiedzieć  jak zinterpretować informacje dostarczane przez serce, aby trening był maksymalnie efektywny.  Jeśli zrozumiesz pracę pompy mięśniowej będziesz mógł ocenić, czy trening jest zbyt mocny czy też zbyt słaby. Jest to jeden z fundamentów potrzebnych do osiągnięcia  możliwie najlepszej poprawy wyników.

Jak mierzyć tętno.

Jednym z najprostszych sposobów zmierzenia tętna jest przyłożenie palów do tętnicy szyjnej bądź nadgarstka. Kiedy położymy palec w odpowiednim miejscu i wyczuwamy swoje tętno, liczymy ilość uderzeń w ciągu 10 sekund. Następnie otrzymany wyniki mnożymy przez 6 i otrzymujemy nasze aktualne tętno.

Drugim, lecz droższym sposobem jest zakup monitora pracy serca. Popularnie znany jest on jako pulsometr. W podstawowym wyposażeniu pokazują on rytm pracy naszego serca. W miarę zaawansowania mają dodatkowe funkcje jak licznik spalonych kalorii czy też aktualne tempo  lub przebyty dystans (potrzebny nadajnik GPS)

Aby maksymalnie wykorzystać wiedzę na temat tętna  musimy znać swoje tętno maksymalne.  Dopiero z tą wiedzą możemy obliczyć swoje strefy treningowe.

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne.

Są co najmniej 2 sposoby. Pierwszy z nich jest trudniejszy, jednak o wiele dokładniejszy. Należy sprawdzić swój organizm podczas wysiłku. Wykonujemy rozgrzewkę, rozciąganie i kilka serii (3-4) szybkiego biegu (najszybszego na jaki nas stać) na dystansie między 200-400 metrów. Podczas ostatniego biegu powinniśmy biec na zupełne maksimum naszych możliwości. Najwyższe zarejestrowane przez pulsometr tętno będzie naszym tętnem maksymalnym.

Druga metodą jest wyliczenie tętna wg wzoru 220-wiek=HRmax. Wg tego wzoru 30 letni biegacz osiągnie tętno maksymalne na poziomie 190 uderzeń. Za maksymalną wartość przyjmujemy 220. Od niej odejmujemy nasz wiek. Otrzymany wynik to nasze teoretyczne tętno maksymalne. Metoda ta jest jednak bardzo orientacyjna i nie gwarantuje stu procentowej skuteczności. Błąd pomiaru przy tej metodzie jest dużo większy niż przy metodzie wysiłkowej.

Tętno spoczynkowe.

Tętno spoczynkowe jest jednym z najlepszych wskaźników naszej aktualnej formy, samopoczucia. Jeśli jesteś przemęczony lub chory oczywiste jest, że tętno spoczynkowe będzie wyższe. Dzięki temu możemy ocenić, czy nasz trening nie jest zbyt ciężki, lub nie jesteśmy przetrenowani.  Średnie tętno spoczynkowe biegaczy waha się pomiędzy 50 – 60 uderzeniami na minutę po przebudzeniu, bez wstawania z łózka zaraz po otwarciu oczu. Bardziej wytrenowani zawodnicy mogą mieć dużo niższe wartości tętna spoczynkowego.

Poznanie swojego tętna spoczynkowego nie jest wcale takie trudne. Rano zaraz po przebudzeniu się pierwsza rzecz jaką powinieneś zrobić to zmierzenie ilości uderzeń serca. Dokładnie mierz swoje tętno spoczynkowe przez 4 – 5 dni. Pozwoli to uzyskać dokładny obraz w jakiej jesteśmy dyspozycji. Późniejsze zmiany mogą świadczyć o lepszym wytrenowaniu (jeśli TS będzie malało) lub o przetrenowaniu (jeśli będzie rosło).

Strefy treningowe na podstawie indywidualnego tętna maksymalnego:

  • Poniżej 60 procent: trucht/bieg dla odpoczynku
  • 60 do 65 procent: Spokojny długi bieg
  • 65 do 75 procent: I zakres
  • 75 do 85 procent: II zakres
  • 85 do 95 procent: III zakres, interwały

Cała prawda o HRmax

Jak ugryźć HRmax

10 zasad które uchronią Cię przed kontuzją - DEKALOG

Facebook

Cytat tygodnia

“Ból jest stanem przejściowym. Duma pozostaje na zawsze.”

Reklama

Zawody

Wyniki II Maraton Karkonoski - klasyfikacja open

Trening

Siła = wytrzymałość | Udoskonal swoje bieganie z treningiem siłowym Brendana Brazier’a

Brendan Brazier jest byłym profesjonalnym triatlonistą Ironman, autorem bestselleru The Thrive Diet, Więcej…

Nie biegaj-odpocznij!

Sezon startowy w pełni. Wiele osób pewnie cieszy się ze swoich nowych rekordów życiowych na ulicy bądź na Więcej…

Biegowa wiosna! O czym trzeba pamiętać.

Wiosna zawitała z nami na dobre. Za oknem piękne słońce, często temperatura przekraczająca 15 stopni. Więcej…

Dobierz sobie buta.

Dobierz sobie buta.

Nowe kolekcje, nowe buty. Producenci Więcej…

A po pracy biegam!

A po pracy biegam!

Na co dzień właściciel jednej z największych aplikacji do zamawiania taksówek w Więcej…

Polecane

Siłownia w domowym zaciszu - gdy nie masz czasu wyjść z domu

Wypełniony po brzegi grafik i życie w ciągłym Więcej…

Aktywnie latem! Biegiem marsz!

Z myślą o wszystkich, którzy chcą spędzić lato aktywnie, wydawnictwo Helion przygotowało kilka propozycji. Wśród Więcej…

7 porad jak wstać rano i udać się na bieganie :)!

Trening, trening, trening. Problem jest taki, że większość z Nas oprócz treningu ma jeszcze obowiązki Więcej…

Bądź szybszy! Czyli na co zwrócić uwagę przy pracy nad szybkością.

Wiele osób poprawia swoją wytrzymałość zapominając o pracy nad Więcej…

Nie masz czasu na bieganie? Spal szybko dużą ilość kalorii i zwiększ wytrzymałość!

Jak wiemy, żeby przygotować się do długich dystansów takich jak maraton czy triathlon czy Więcej…

Kącik dla kobiet

Dobór stanika biegowego

Stanik biegowy. Jak dobrać stanik do biegania? Czy jest on niezbędny?

Poza kupnem Więcej…

Co powinnaś wiedzieć zanim zaczniesz biegać?

Co musisz wiedzieć zanim zaczniesz biegać?
Co robić a czego Więcej…

Trening dla początkujących kobiet

Pamiętasz jak podczas Więcej…

Dokuczliwy PMS? Uwolnij z siebie hormonalne piekło!

Hormony kierują każdą funkcją naszego ciała, Więcej…

DOGOŃ NATURĘ Odzież do biegania z wełny merino od Icebreakera – propozycje dla kobiet

Wiosną i latem pogoda zachęca do czynnego wypoczynku na świeżym powietrzu. Bieganie jest jedną z dyscyplin, która z Więcej…

Szukaj

Reklama

Trening - wyróżnione

Porada Trenerska

Trening zawodników traktujących bieganie profesjonalnie a trening amatorów biegania jest bardzo podobny, jeżeli chodzi o narzędzia treningowe jakich używamy w przygotowaniach do maratonu. Więcej »

ABC Początkującego

Bieganie to nie tylko wyzwanie fizyczne, którego wielu z nas wciąż bardzo się obawia, ale również wyzwanie jeśli chodzi o motywację. Więcej »

Trening

Prezentujemy Wam cykl porad treningowych według Ryana Halla, które przetłumaczyliśmy specjalnie dla Was! Takie porady będą ukazywać się co jakiś czas... Więcej »

Testy

Większość butów startowych jest dla osób o neutralnym ustawieniu stopy, ale także osoby z innym ustawieniem stóp znajdą coś dla siebie. Więcej »

Odżywianie

Sztuczność nad sztuczność. Zalewają nas produkty z wielkich chemicznych koncernów, które wydają wielkie pieniądze na reklamę i…ta reklama niestety często jest skuteczna. Więcej »